Wann, wenn nicht jetzt? Wo, wenn nicht hier? Wer, wenn nicht wir? – John F. Kennedy

Startposition:
Die Beine sind schulterbreit geöffnet und leicht gebeugt, der Rücken ist gerade und lang gezogen Richtung Decke. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Schultern sind tief, weg von den Ohren, die Nackenmuskulatur entspannt.
Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. Das Theraband ist auf Vorspannung hinter dem Kopf, die Arme dabei im 90 Grad Winkel, Ellenbogen neben der Schulter.

Endposition:
Ziehe nun die Arme langsam und kontrolliert auseinander, aber nicht komplett in die Streckung. Die Ellenbogen bleiben noch leicht gebeugt. Halte diese Position 3 Sekunden und dann löse die Arme wieder langsam und kontrolliert. Der Bauch bleibt während der ganzen Zeit angespannt.

Startposition:
Finde wieder einen Platz an dem du das Theraband befestigen kannst (zum Beispiel eine Türklinke etc.). Dann stelle dich seitlich, zuerst mit der linken Schulter zur Wand oder Türe an der der du das Band befestigt hast und nehme das Theraband in die rechte Hand. Wähle deine Vorspannung. Der rechte Arm ist im 90 Grad Winkel vor deinem Körper gebeugt. Der untere Teil deines Armes bildet die Verlängerung zum Theraband. Der Ellenbogen ist an den Körper gepresst. Der Rücken ist gerade der Bauch fest. Der Blick ist nach geradeaus gerichtet, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule.


Endposition:
Nun drehst du den rechten Arm in dem 90 Grad Winkel in eine Außenrotation vom Körper weg. Der Ellenbogen bleibt dabei eng am Körper. Die Drehung findet ausschließlich im Schultergelenk statt, der Arm bleibt im 90 Grad Winkel.
Der Körper bleibt stabil nach „vorne“ ausgerichtet. Dann löse wieder langsam und kontrolliert. Nach dem du den Durchgang beendet hast, wechselst du die Seite.

Startposition:
Stelle dich schulterbreit auf das Theraband. Das Band hast du in den Händen mit deiner Vorspannung. Die Handinnenseiten zeigen zueinander. Der Scheitel ist Richtung Decke gezogen, der Rücken lang, der Bauch fest.

Endposition:   
Nun schiebst du den Po nach hinten, kommst mit geradem Rücken in einen Squat (Kniebeuge) und ziehst zeitgleich die Arme parallel nach oben soweit du es schaffst.
Bestenfalls bis Sie die Verlängerung zum Rest des Körpers bilden. Die Arme sollten dabei möglichst gestreckt bleiben und die Schultern weg von den Ohren. Der Bauch bleibt fest. Dann komme langsam und kontrolliert wieder nach oben.

Startposition:
Die Ausgangsposition der Kniebeuge einnehmen. Die Füße schulterbreit, der Bauch wieder angespannt. Dann gehen so tief wie es für dich ok ist.

Endposition:
Beim Hochkommen ziehe dabei zeitgleich zuerst das rechte Bein/Knie nach oben. Der Rücken ist gerade, der Bauch weiterhin angespannt.
Gehe dann wieder tief und setzte dabei das Bein ab. Beim nächsten Hochkommen ziehst du das linke Bein/Knie mit nach oben. Wiederhole die Bewegung für jedes Bein 10-mal.

Je tiefer du bei den Kniebeugen gehst, desto intensiver ist die Übung. Für das Knie gilt je höher desto intensiver. Achte aber darauf, dass du nur den Bewegungsradius wählst, mit dem du die Übung noch sauber ausführen kannst. Der Rücken sollte immer gerade sein, der Bauch immer „aktiv“.

Startposition:
Komm auf deine Matte und setzte die Arme seitlich neben der Matte auf. Die Knie sind auf dem Boden aufgesetzt und der Rücken lang gezogen. Achte darauf, dass du den Bauchnabel wieder nach innen ziehst, den Bauch also anspannst um den unteren Rücken zu schützen. Der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule.

Endposition:   
Von hier aus kommst du jetzt langsam mit der Brust tief Richtung Matte, indem du die Arme beugst. Die Ellenbogen gehen dabei nach außen. Die Körpermitte bleibt fest. Dann strecke die Arme und komme langsam wieder nach oben.

Option:
Im Verlauf der Trainingswochen, oder je nach Fitnesslevel auch schon am Anfang, kannst du die Übung auch auf den Füßen ausführen. Achte dabei immer auf die Spannung um Körper und die aktive Bauchmuskulatur.

Startposition:
Lege dich in Rückenlage auf deine Matte. Der Kopf und die Schultern bleiben entspannt liegen, die Arme legst du seitlich neben dem Körper auf die Matte. Handinnenseiten nach unten. Nun hebe die Beine in den 90 Grad Winkel und achte darauf, dass die Knie über der Hüfte sind. Nun spanne den Bauch schon mal feste an in dem du den Bauchnabel so feste wie du kannst in die Matte drückst.
Achtung: Atmen nicht vergessen!

Endposition:
Nun schiebst du im Wechsel ein Bein nach vorne in die Streckung. Die Ferse dabei wegdrücken und Spannung im Bein aufbauen. Den Bauch dabei weiterhin feste in die Matte drücken, damit du nicht in ein Hohlkreuz kommst. Mit den Händen kannst du ein bisschen Druck in den Boden geben. Wiederhole jede Seite insgesamt 12-mal.