Bewusstsein und spezielle Atemtechniken fördern die Einheit und Gesundheit von Geist und Körper. Besonders in Zeiten von starker Belastung, Stress und emotionaler Krisen ist bewusstes Atmen ein Weg, die eigene Mitte und Ausgeglichenheit zu stärken und sich zu Entspannen.
Hektik, Stress und Druck haben immer eine physische und psychische Anspannung zur Folge. Regelmäßig durchgeführte Entspannungsübungen vermindern die Belastung.
Suche dir hierfür einen Ort an dem du ungestört bist und dich zurückziehen kannst.
Versuche dich dann komplett auf dich und deine Atmung zu konzentrieren.
Entspannungsübungen
Entspannungsübungen für zwischendurch
1. Zwei Minuten
Diese Entspannungsübung nimmt nur etwa zwei Minuten in Anspruch, ist effektiv und kann auch in einen stressigen Arbeitstag eingebaut werden.
Diese Übung lässt dich in zwei Minuten „runterkommen“ und bremst den stressigen Gedankenfluss.
Halte hierfür deine Hände vor das Gesicht und schließe deine Augen. Denke an etwas Schönes.
Zum Beispiel an den letzten Urlaub. Es sollte ein Erlebnis sein, das in dir positive Emotionen und Gefühle weckt.
Atme dann tief ein, so dass sich die Bauchdecke nach außen schiebt, halte die Luft an und atme dann langsam und bewusst wieder aus. Wiederhole das Ganze etwa fünf Mal.
Nachdem sich nun ein angenehmes Gefühl eingestellt hat und die Atmung ruhiger geworden ist, ziehe Grimassen hinter deinen vorgehaltenen Händen. Dies sind Muskelübungen fürs Gesicht. Verspannte Gesichtspartien werden dadurch gelockert und entspannt. Diese Entspannung der Gesichtsmuskulatur hat auch einen positiven Effekt auf den Rest deines Körpers.
Wenn du dein Gesicht durch die Grimassen gelockert hast, massiere noch ein wenig deine Nackenmuskulatur. Denn auch hier sitzen oft störende Verspannungen. Dann kreise ein paar Mal locker die Schultern, atme noch etwa drei Mal tief und bewusst ein und aus und spüre dann kurz bewusst deinen Körper.
2. Tiefes Einatmen
Suche dir einen ruhigen Ort an dem du ungestört bist und setzte dich hin oder lege dich wenn es geht auf deine Matte. Schließe deine Augen und atme ein paar Mal ruhig ein und aus.
Dann atme ein, zähle in Gedanken bis zwei und halte den Atem an. Nicht ausatmen!
Atme weiter ein, zähle bis zwei und halte wieder die Luft an.
Wiederhole das Ganze so oft, bis deine Lungen komplett mit Luft gefüllt sind und du nicht weiter einatmen kannst.
Dann atme langsam in einem Atemzug durch den geöffneten Mund aus.
Bleibe ruhig liegen, atme ein paar Mal ganz entspannt normal weiter und wiederhole das Ganze noch drei Mal.
Du wirst merken, wie sich Anspannung und Nervosität im Körper lösen. Bleibe nach dem letzten Durchgang noch ein paar Minuten liegen, atme ganz entspannt weiter und spüre in dich hinein.
3. Anspannung und Entspannung
Suche dir auch hierfür wieder einen Ort, an dem du dich ungestört auf deine Matte legen kannst. Die Arme sind seitlich am Körper. Schließe deine Augen und atme ruhig und gleichmäßig.
Beim nächsten Einatmen halte die Luft an, hebe Arme und Beine vom Boden an und versuche so viele Muskeln wie möglich im Körper anzuspannen, inklusive der Gesichtsmuskeln.
Wenn der Impuls zum Ausatmen kommt, lasse alles los und sinke wieder in die Matte.
Atme ein paar Mal entspannt weiter und wiederhole diesen Vorgang etwas fünf Mal.
Danach bleibe noch ein paar Minuten mit geschlossenen Augen entspannt auf deiner Matte liegen und spüre in deinen Körper nach.
Durch das Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt, durch das Entspannen erweitern sich die Gefäße und es fließt mehr Blut. Dadurch spürst du vielleicht eine angenehme Wärme, die durch deinen Körper strömt. Genieße diese Entspannung, genieße die Wärme, denke an etwas Schönes und atme noch ein paar Mal entspannt weiter.
Wenn du fertig bist, strecke und dich ein paar Mal, gähne mal kräftig und spüre wie die Anspannung sich im Körper gelöst hat.
4. Ein- und Ausatmen
Diese kleine Atemübungen kannst du jederzeit anwenden, insbesondere wenn du im Bett liegst und nicht schlafen kannst, weil das Gedankenkarussell nicht aufhört sich zu drehen. Sie ist die einfachste aller Atemübungen.
Du atmest einfach 4 Zeiten ein und 6 Zeiten aus. Zähle innerlich mit. Auch wenn du noch weiter einatmen könntest, weil die Lungen noch Kapazität haben, höre nach den 4 Zeiten auf.
Durch das Betonen des Ausatmens entspannt sich der Körper und der Geist.