Du hast erst verloren, wenn du aufgegeben hast es zu versuchen!

Bewegungsziel für diese Woche: 9.500 Schritte pro Tag, 2x die Woche Walken bzw. langsames Joggen. Du brauchst dein Theraband und deine Matte

Trainingswoche 8

Übungsprogramm:

1. Übung: Parallelzug

Nutzen der Übung: Sie trainiert den oberen Rücken, Trizeps und den Schultergürtel. Beine und Rumpfmuskulatur müssen statisch mitarbeiten.

 

3x 20 Wiederholungen

Startposition

Endposition

Startposition:

Suche dir eine Türklinke oder etwas in der Art, wo du das Theraband befestigen kannst. Nun wähle die Vorspannung (je kürzer das Band, desto schwieriger die Übung) in dem du die Länge des Bandes und den Abstand zur Tür (oder dem Ort wo das Theraband befestigt ist) bestimmst. Dann stellst du dich mit den Beinen schulterbreit hin, den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Der Bauch ist angespannt. Jetzt beuge die Beine ein wenig und schiebe den Po dabei etwas nach hinten. Die Arme sind gestreckt vor dem Körper, der Handrücken zeigt nach oben. In dieser Position bleibst du während der Übung.

 

Endposition:

Nun ziehen beide Arme gleichzeitig am Körper vorbei nach hinten, bis sie leicht hinter dem Körper angekommen sind und strecke Sie. Die Hände rotieren dabei nach außen, so dass in der Endposition der Handrücken nach hinten zeigt. Der Oberkörper bleibt fixiert. Dann löse beide Arme und bringe Sie langsam und kontrolliert wieder vor den Körper, Handrücken zeigt wieder nach oben.

2. Übung: Cable Cross

Nutzen der Übung:

Sie trainiert den oberen Rücken und den Schultergürtel und hilft dem Körper wieder in eine aufrechte Position zu kommen. Die Rumpfmuskulatur muss statisch mitarbeiten und Verspannungen im Schulter-/Nackenbereich werden vermindert.

 

3x 20 Wiederholungen für den Anfang

Startposition

Endposition

Startposition:

Beide Beine stehen schulterbreit und leicht gebeugt, mittig auf dem Theraband. Das Theraband wird über Kreuz mit beiden Händen gehalten, der Handrücken zeigt nach vorne. Der Bauch ist angespannt, der Scheitel zur Decke ausgerichtet in einen geraden Rücken. Schultern sind locker und tief.

 

Endposition:

Nun ziehen beide Hände diagonal nach oben, bis die Arme im rechten Winkel, seitlich neben dem Körper sind. Ellenbogen auf Schulterhöhe. (Achtung: der Stand bleibt aufrecht, kein Hohlkreuz!)

3. Übung: Tiefe Kniebeuge (Squat) mit Armeinsatz

Nutzen der Übung:

Diese Übung trainiert sowohl den Rücken, die Rumpfmuskulatur und die Beine als auch mobilisiert und kräftigt sie gleichzeitig den Schulter-/Nackenbereich.

 

4x 15 - 20 Wiederholungen

Startposition

Endposition

Startposition:

Füße stehen schulterbreit, der Bauch ist angespannt. Der Rücken gerade. Dann gehen von dieser Position aus langsam tief in die Kniebeuge in dem du den Po nach hinten schiebst und das Gewicht auf die Fersen verlagerst. Die Knie gehen kaum weiter vor als Fußspitze. Der Bauch bleibt angespannt zum Schutz für den unteren Rücken. Der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Halte die Position an dem für dich tiefsten Punkt.

 

Endposition:

Nun strecke die beiden Arme, einen nach hinten einen nach vorne. Achte darauf, dass der Rücken lang bleibt und der Bauch fest. Dann ziehe die Arme zeitgleich im Wechsel eng am Körper vor und zurück. Die Spannung der Arme geht bis in die Fingerspitzen. Wiederhole die Vor- / Rückwärtsbewegung 15-20-mal und komme dann langsam wieder nach oben in einen aufrechten Stand. Wenn die Spannung im Rücken sehr groß ist, lass den Oberkörper in der Vorbeuge ein wenig „aushängen“.

4. Übung: Kniebeuge mit Jump

Nutzen der Übung:

Diese Übung trainiert in erster Linie die Beine und den Po, aber auch die Rumpfmuskulatur muss statisch mitarbeiten. Neben dem Kraftanteil wirst du wahrscheinlich merken, dass auch dein Herzkreislaufsystem ein bisschen in Schwung kommt :-).

 

3x 10 Sprünge

Startposition

Endposition

Option

 

Startposition:

Die Ausgangsposition der Kniebeuge einnehmen. Die Füße stehen schulterbreit, der Bauch ist wieder angespannt. Dann gehen so tief wie es für dich ok ist.

 

Endposition:

Wenn du jetzt dich auf dem Weg nach oben machst, versuche dabei in die Luft zu springen und die Arme nach oben zu strecken. Drücke dich dabei mit der Kraft aus den Beinen vom Boden ab. Achte bei der Landung darauf, dass du die Knie beugst und „weich“ landest. Bestenfalls geht der Weg direkt wieder nach unten und du setzt zum nächsten Sprung an. Die Intensität kannst du hier wieder mit dem Bewegungsradius auswählen, je tiefer die Kniebeuge und je höher der Sprung, desto anstrengender. Wichtig: gerader Rücken und gebeugte Knie bei der Landung.

 

Option:

Wenn dir der Sprung am Anfang zu intensiv ist, komme wenn du oben bist auf die Zehenspitzen, versuche die Position 2-3 Sekunden zu halten und komm dann wieder tief.

5. Übung: Brettstütz:

Nutzen der Übung: Diese Übung trainiert den ganzen Körper, vor allem die Rumpfmuskulatur.

 

3x 30-40 Sekunden

Grundposition

Option

Startposition:
Lege dich in Rückenlage auf deine Matte. Die Beine sind aufgesetzt, die Hände seitlich am Kopf. Schulter und Nacken sind möglichst entspannt.

 

Endposition:
Nun ziehe den Oberkörper mit der Kraft aus den Bauchmuskeln langsam nach oben, in dem du den Bauchnabel fest in die Matte presst. Die Ellenbogen bleiben seitlich am Kopf. Komme nur so weit hoch, wie du dich mit den Bauchmuskeln hochziehen kannst (nicht am Kopf ziehen). Am höchsten Punkt löst du wieder langsam, ohne den Oberkörper komplett abzulegen. Halte immer eine kleine Grundspannung, bevor es wieder nach oben geht. Das Ganze wiederholst du 15-Mal.

 

Option: Wenn du im unteren Rücken ein unangenehmes Gefühl bei der Übung spürst oder Schmerzen hast, lege die Beine im rechten Winkel z. B. auf einem Kasten ab. Wichtig dabei, der Po muss nah am Kasten sein und die Beine im 90 Grad Winkel. Die Knie dabei über der Hüfte.

6. Übung: Bauchübung im Sitzen mit Beineinsatz

Nutzen der Übung: Sie trainiert die Bauchmuskeln und den unteren Rücken, die Beine müssen mitarbeiten.

 

3x 6 Wiederholungen, ca. 20 Sekunden hinten halten

Startposition

Endposition

Startposition:

Setze dich aufrecht auf die Matte. Der Rücken ist lang gezogen, Scheitel Richtung Decke, Bauchnabel zieht nach innen zur Wirbelsäule. Die Beine sind parallel auf gesetzt. Die Arme nach vorne gestreckt. Die Schultern tief.

 

Endposition:

Nun lehne dich mit geradem Rücken soweit es geht nach hinten und halte die Position. Schiebe das Brustbein dabei nach vorne, der Rücken bleibt gerade. Nun hebe im Wechsel das rechte und das linke Bein an. Halte diese Position für ca. 20 Sekunden und komme dann wieder in den aufrechten Sitz.

 

Wichtig: Während der gesamten Übung ist der Bauch feste angespannt zum Schutz für den unteren Rücken. Gehe immer nur so weit nach hinten, wie du es mit der Kraft aus dem Bauch halten kannst.

7.Übung: Die Brücke

Nutzen der Übung: Die Übung trainiert den unteren Rücken, den Po und die hinteren Oberschenkel.

 

3x 15 Wiederholungen

Startposition

Endposition

Startposition:

Lege dich in Rückenlage auf deine Matte. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Füße sind vor den Knien aufgestellt. Die Schultern entspannt.

 

Endposition:

Dann schiebe das Becken soweit nach oben Richtung Decke, bis der ganze Körper eine Linie bildet. Halte diesen Punkt 2-3 Sekunden, dann lasse den Po wieder Richtung Boden absinken ohne ihn komplett abzulegen. Dann komme direkt wieder nach oben. Wiederhole das ganze 15-mal.