Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird. – Art Williams

Bewegungsziel für diese Woche: 10.000 Schritte pro Tag, 2 x 45 - 60 Minuten Walken oder langsames Joggen. Du brauchst dein Theraband und deine Matte.

Trainingswoche 12

Übungsprogramm:

1. Übung: Parallelzug

Nutzen der Übung: Sie trainiert den oberen Rücken, Trizeps und den Schultergürtel. Beine und Rumpfmuskulatur müssen statisch mitarbeiten.

3x 20 Wiederholungen

Startposition

Endposition

Startposition:

Suche dir eine Türklinke oder etwas in der Art, wo du das Theraband befestigen kannst. Nun wähle die Vorspannung (je kürzer das Band, desto schwieriger die Übung), in dem du die Länge des Bandes und den Abstand zur Tür (oder dem Ort wo das Theraband befestigt ist) bestimmst. Dann stellst du dich mit den Beinen schulterbreit hin, den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Der Bauch ist angespannt. Jetzt beuge die Beine ein wenig und schiebe den Po dabei etwas nach hinten. Die Arme sind gestreckt vor dem Körper, der Handrücken zeigt nach oben.
In dieser Position bleibst du während der Übung.

Endposition:

Nun ziehen beide Arme gleichzeitig am Körper vorbei nach hinten, bis sie leicht hinter dem Körper angekommen sind und strecke sie. Die Hände rotieren dabei nach außen, so dass in der Endposition der Handrücken nach hinten zeigt. Der Oberkörper bleibt fixiert.
Dann löse beide Arme und bringe sie langsam und kontrolliert wieder vor den Körper, der Handrücken zeigt wieder nach oben.

2. Übung: Parallelzug nach oben

Nutzen der Übung: Die Übung trainiert in erster Linie den Rücken, die Schultern, Beine und Arme. Der Rumpf muss statisch mitarbeiten.

3x 12 Wiederholungen

Startposition

Endposition

Startposition:

Stelle dich schulterbreit auf das Theraband. Das Band hast du in den Händen mit deiner Vorspannung. Die Handinnenseiten zeigen zum Körper. Der Scheitel ist Richtung Decke gezogen, der Rücken lang, der Bauch fest.

Endposition:

Nun schiebst du den Po nach hinten, kommst mit geradem Rücken in einen Squat (Kniebeuge) und ziehst zeitgleich die Arme parallel nach oben soweit du es schaffst.
Bestenfalls bis Sie die Verlängerung zum Rest des Körpers bilden. Die Arme sollten dabei möglichst gestreckt bleiben und die Schultern weg von den Ohren. Der Bauch bleibt fest. Dann komme langsam und kontrolliert wieder nach oben.

3. Übung: Seitheben mit dem Theraband

Nutzen der Übung: Sie trainiert die Schultern und den Nackenbereich. Die Rumpfmuskulatur muss statisch mitarbeiten.

3x 15 Wiederholungen

Startposition

Endposition

Startposition:

Stell dich mit einem Bein mittig auf das Theraband. Das Gewicht ist auf dieses vordere Bein verlagert. Die Arme sind seitlich am Körper, der Handrücken zeigt nach außen. Die Bauchmuskeln sind wieder aktiviert. Wähle deine Vorspannung.

Endposition:

Nun bringe beide Arme möglichst gestreckt, seitlich neben den Körper auf Schulterhöhe, ohne die Schultern dabei mit hochzuziehen.
Die Schultern bleiben tief, weg von den Ohren und der Nacken entspannt.
Dann die Arme langsam und kontrolliert wieder nach unten bringen.

4. Übung: Kniebeuge mit Jump

Nutzen der Übung: Diese Übung trainiert in erster Linie die Beine und den Po, aber auch die Rumpfmuskulatur muss statisch mitarbeiten. Neben dem Kraftanteil wirst du wahrscheinlich merken, dass auch dein Herzkreislaufsystem ein bisschen in Schwung kommt :-).

Wiederholeungen: 3x 8-10 Sprünge

 

 

Startposition

Endposition

Option

 

Startposition:

Die Ausgangsposition der Kniebeuge einnehmen. Die Füße stehen schulterbreit, der Bauch ist wieder angespannt. Dann gehe so tief, wie es für dich ok ist.

Endposition:

Wenn du dich jetzt auf de Weg nach oben machst, versuche dabei, in die Luft zu springen und die Arme nach oben zu strecken. Drücke dich dabei mit der Kraft aus den Beinen vom Boden ab. Achte bei der Landung darauf, dass du die Knie beugst und „weich“ landest. Bestenfalls geht der Weg direkt wieder nach unten und du setzt zum nächsten Sprung an.
Die Intensität kannst du hier wieder mit dem Bewegungsradius auswählen, je tiefer die Kniebeuge und je höher der Sprung, desto anstrengender.
Wichtig: gerader Rücken und gebeugte Knie bei der Landung.

Option:

Wenn dir der Sprung am Anfang zu intensiv ist, komme wenn du oben bist auf die Zehenspitzen, versuche die Position 2-3 Sekunden zu halten und komm dann wieder tief.

5. Übung: Crunches (Bauchübung)

Nutzen der Übung: Sie trainiert die Bauchmuskeln.

Anzahl Wiederholungen: 3x 15 Wiederholungen

 

 

Startposition

Endposition

Option Startposition

Option Endposition

Startposition:
Lege dich in Rückenlage auf deine Matte. Die Beine sind aufgesetzt, die Hände seitlich am Kopf. Schulter und Nacken sind möglichst entspannt.

Endposition:
Nun ziehe den Oberkörper mit der Kraft aus den Bauchmuskeln langsam nach oben, in dem du den Bauchnabel fest in die Matte presst. Die Ellenbogen bleiben seitlich am Kopf. Komme nur so weit hoch, wie du dich mit den Bauchmuskeln hochziehen kannst (nicht am Kopf ziehen). Am höchsten Punkt löst du wieder langsam, ohne den Oberkörper komplett abzulegen. Halte immer eine kleine Grundspannung, bevor es wieder nach oben geht. Das Ganze wiederholst du 15-Mal.

Option: Wenn du im unteren Rücken ein unangenehmes Gefühl bei der Übung spürst oder Schmerzen hast, lege die Beine im rechten Winkel z. B. auf einem Kasten ab. Wichtig dabei, der Po muss nah am Kasten sein und die Beine im 90 Grad Winkel. Die Knie dabei über der Hüfte.

6. Übung: Fallschirmspringer

Nutzen der Übung: Die Übung trainiert den unteren Rücken, den Po und die Oberschenkelrückseite.

Anzahl Wiederholungen: 3x 12 Wiederholungen

 

 

Startposition

Endposition

Startposition:
Komm in Bauchlage auf deine Matte. Die Knie jeweils rechts und links an den Mattenrand, die Fersen in der Mitte zusammen. Die Hände nimmst du unter die Stirn und legst diese ganz entspannt auf den Händen ab. Der Kopf bildet so die Verlängerung zur Wirbelsäule. Spüre wie deine Beckenknochen auf der Matte liegen und versuche auch hier, den Bauchnabel leicht nach innen zu ziehen.

Endposition:
Drücke jetzt die Fersen aktiv zusammen und „versuche", die Oberschenkel vom Boden zu heben. Die Beine bleiben dabei gebeugt. Keine Sorge, falls die Oberschenkel sich noch nicht von der Matte lösen. Wichtig ist das An- und Entspannen, dann wirst du merken, wie der untere Rücken, der Po und die Beinrückseite arbeiten. Die Schultern sollten während der Übung möglichst entspannt und die Fersen zusammen bleiben.

7. Übung: Crunches (Bauchübung) mit angewinkelten Beinen

Nutzen der Übung: Sie trainiert die Bauchmuskeln.

Anzahl Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen

Startposition

Endposition

Startposition:

Lege dich in Rückenlage auf deine Matte. Die Beine sind im 90 Grad Winkel, die Knie dabei über der Hüfte, die Hände seitlich am Kopf. Schulter und Nacken möglichst entspannt.

Endposition:

Nun ziehe den Oberkörper mit der Kraft aus den Bauchmuskeln langsam nach oben in dem du den Bauchnabel feste in die Matte presst. Die Ellenbogen bleiben seitlich am Kopf. Achte darauf, dass auch die Knie über der Hüfte bleiben und nicht zum Körper gezogen werden. Komme nur so hoch wie du dich mit den Bauchmuskeln hochziehen kannst (nicht am Kopf ziehen). Am höchsten Punkt löst du wieder langsam ohne den Oberkörper komplett abzulegen. Halte immer eine kleine Grundspannung bevor es wieder nach oben geht.