Wenn du alles gibst, kannst du dir nichts vorwerfen ? Dirk Nowitzki

Bewegungsziel für diese Woche: 8.000 Schritte pro Tag. Du brauchst dein Theraband und deine Matte

Trainingswoche 1

Die Übungen sollten 3x pro Woche durchgeführt werden, am besten immer mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Wähle dir deine individuelle „Vorspannung“. Das heißt, je kürzer das Band, desto schwieriger die Ausführung der Übung.

Zum Schluss des Trainingskonzeptes findest du noch eine paar kurze Entspannungsübungen, die dich in stressigen Zeiten unterstützen sollen. Diese kannst du nach Bedarf und so oft du willst anwenden.

1. Übung - Kaktus

Nutzen der Übung: Diese Übung trainiert den oberen Rücken sowie den Schulter-/Nackenbereich und beugt Verspannungen vor. 

 

3x 10 Wiederholungen

 

 

Startposition

Endposition

Startposition:
Die Beine sind schulterbreit geöffnet und leicht gebeugt, der Rücken ist gerade und lang gezogen Richtung Decke. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Schultern sind tief, weg von den Ohren, die Nackenmuskulatur entspannt.
Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. Das Theraband ist auf Vorspannung hinter dem Kopf, die Arme dabei im 90 Grad Winkel, Ellenbogen neben der Schulter.

Endposition:
Ziehe nun die Arme langsam und kontrolliert auseinander, aber nicht komplett in die Streckung. Die Ellenbogen bleiben noch leicht gebeugt. Halte diese Position 3 Sekunden und dann löse die Arme wieder langsam und kontrolliert. Der Bauch bleibt während der ganzen Zeit angespannt.

2. Übung: Kaktus in Kombination mit Kniebeuge (Squat)

Nutzen der Übung: Diese Übung hat den großen Vorteil, dass sie viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert: den oberen Rücken, die Schulter-/Nackenmuskulatur, den Rumpf als Stabilisator, sowie Beine und Po.


3x 12 Wiederholungen

 

 

Startposition

Endposition

Startposition:
Die Startposition ist die gleiche wie beim Kaktus.

Endposition:
Während du die Arme auseinanderziehst, gehst du gleichzeitig in eine Kniebeuge. Hierbei schiebst du den Po weit nach hinten, das Gewicht wird auf die Fersen verlagert. Die Knie nicht viel weiter nach vorne als bis zur Fußspitze. Achte auch darauf, dass deine Knie parallel sind und nicht nach innen kippen.
Wichtig: Der Bauch bleibt zum Schutz für den unteren Rücken angespannt.

Je tiefer du in die Kniebeuge gehst, desto anstrengender ist die Übung. Hier kannst du selber ein bisschen variieren. Solltest du allerdings Schmerzen im unteren Rücken verspüren, geh am Anfang nicht ganz so tief.

Allgemein gilt: Je tiefer du gehst, desto intensiver ist die Übung für Beine, Po und Rumpfmuskulatur.

3. Übung: Cable Cross

Nutzen der Übung: Sie trainiert den oberen Rücken sowie den Schultergürtel und hilft dem Körper, wieder in eine aufrechte Position zu kommen. Die Rumpfmuskulatur muss statisch mitarbeiten, so dass Verspannungen im Schulter-/Nackenbereich vermindert werden.
   

3x 15 Wiederholungen

 

 

Startposition

Endposition

Startposition:
Beide Beine stehen schulterbreit und leicht gebeugt, mittig auf dem Theraband. Das Theraband wird über Kreuz mit beiden Händen gehalten, der Handrücken zeigt nach vorne. Der Bauch ist angespannt, der Scheitel zur Decke ausgerichtet, der Rücken bleibt gerade. Die Schultern sind locker und tief.

Endposition:
Nun ziehen beide Hände diagonal nach oben, bis die Arme im rechten Winkel, seitlich neben dem Körper sind. Ellenbogen auf Schulterhöhe.

Achtung: Der Stand bleibt aufrecht, kein Hohlkreuz!

4. Übung: Parallelzug

Nutzen der Übung: Sie trainiert den oberen Rücken, Trizeps und den Schultergürtel. Beine und Rumpfmuskulatur müssen statisch mitarbeiten.

3x 15 Wiederholungen

 

 

Startposition

Endposition

Startposition:
Suche dir eine Türklinke oder etwas in der Art, an der du das Theraband befestigen kannst. Nun wähle die Vorspannung (je kürzer das Band, desto schwieriger die Übung), in dem du die Länge des Bandes und den Abstand zur Tür (oder dem Ort, an dem das Theraband befestigt ist) bestimmst. Dann stellst du dich mit den Beinen schulterbreit hin, den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Der Bauch ist angespannt. Jetzt beuge die Beine ein wenig und schiebe den Po dabei etwas nach hinten. Die Arme sind gestreckt vor dem Körper, der Handrücken zeigt nach oben. In dieser Position bleibst du während der Übung.

Endposition:
Nun ziehe beide Arme gleichzeitig am Körper vorbei nach hinten, bis sie leicht hinter dem Körper angekommen sind und strecke sie. Die Hände rotieren dabei nach außen, so dass in der Endposition der Handrücken nach hinten zeigt. Der Oberkörper bleibt fixiert.
Dann löse beide Arme und bringe sie langsam und kontrolliert wieder vor den Körper, der Handrücken zeigt wieder nach oben.

5. Übung: Crunches (Bauchübung)

Nutzen der Übung: Sie trainiert die Bauchmuskeln.

3x 15 Wiederholungen

 

 

Startposition

Endposition

Startposition:
Lege dich in Rückenlage auf deine Matte. Die Beine sind aufgesetzt, die Hände seitlich am Kopf. Schulter und Nacken sind möglichst entspannt.

Endposition:
Nun ziehe den Oberkörper mit der Kraft aus den Bauchmuskeln langsam nach oben, in dem du den Bauchnabel fest in die Matte presst. Die Ellenbogen bleiben seitlich am Kopf. Komme nur so weit hoch, wie du dich mit den Bauchmuskeln hochziehen kannst (nicht am Kopf ziehen). Am höchsten Punkt löst du wieder langsam, ohne den Oberkörper komplett abzulegen. Halte immer eine kleine Grundspannung, bevor es wieder nach oben geht. Das Ganze wiederholst du 15-Mal.

Option: Wenn du im unteren Rücken ein unangenehmes Gefühl bei der Übung spürst oder Schmerzen hast, lege die Beine im rechten Winkel z. B. auf einem Kasten ab. Wichtig dabei, der Po muss nah am Kasten sein und die Beine im 90 Grad Winkel. Die Knie dabei über der Hüfte.

6. Übung: Fallschirmspringer

Nutzen der Übung: Die Übung trainiert den unteren Rücken, den Po und die Oberschenkelrückseite.

3x 12 Wiederholungen

 

 

Startposition

Endposition

Startposition:
Komm in Bauchlage auf deine Matte. Die Knie jeweils rechts und links an den Mattenrand, die Fersen in der Mitte zusammen. Die Hände nimmst du unter die Stirn und legst diese ganz entspannt auf den Händen ab. Der Kopf bildet so die Verlängerung zur Wirbelsäule. Spüre wie deine Beckenknochen auf der Matte liegen und versuche auch hier, den Bauchnabel leicht nach innen zu ziehen.

Endposition:
Drücke jetzt die Fersen aktiv zusammen und „versuche", die Oberschenkel vom Boden zu heben. Die Beine bleiben dabei gebeugt. Keine Sorge, falls die Oberschenkel sich noch nicht von der Matte lösen. Wichtig ist das An- und Entspannen, dann wirst du merken, wie der untere Rücken, der Po und die Beinrückseite arbeiten. Die Schultern sollten während der Übung möglichst entspannt und die Fersen zusammen bleiben.