Einleitung zum Trainingsprogramm:

Warm-up für die kommenden 12 Wochen

Das 12 Wochen – Trainingsprogramm

Am Anfang des Programms gibt es ein kleines „Warm-up“. Es besteht aus Mobilisationsübungen, die du zu Beginn eines jeden Trainings durchführen kannst, um die Muskeln zu lockern, zur Ruhe zu kommen und dich auf das Training einzustellen. Dann folgt das 12 Wochenprogramm. Jede Woche hat ein kleines Motivationsmotto. Das soll dir helfen durchzuhalten.

Außerdem gibt es zu Beginn einer jeden Woche ein Bewegungsziel. Das Ziel sollte täglich bzw. wöchentlich erreicht werden. Hierfür kann ein Schrittzähler oder eine App hilfreich sein.

Im Anschluss folgt das eigentliche Trainingsprogramm für die jeweilige Woche. Die Übungen sollten 3x pro Woche durchgeführt werden, am besten immer mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.

Die Übungen sind so ausgewählt, dass sie sowohl zu Hause, als auch auf der Wache durchgeführt werden können. Du brauchst dafür dein Theraband, eine Matte, ein Handtuch und etwas zu trinken, am besten Wasser. Vermeide zuckerhaltige Getränke.

Die Ausführung der Übungen:

Atmung: Durch die Ruhe kommt die Kraft

Achte beim Ausüben der Übungen immer darauf, dass du sie langsam und kontrolliert durchführst. Der Hinweg dauert immer genauso lang wie der Rückweg. Die Übung sollte ausschließlich durch Krafteinsatz erfolgen, ohne dabei Schwung zu holen. Die Atmung ist stets ruhig und gleichmäßig.

Die Übungen bauen im Laufe der Wochen zum Teil aufeinander auf. Das heißt, du fängst mit einfachen Varianten an, die später etwas schwieriger werden. Falls du merkst, dass du mit einer Übung gar nicht zurechtkommst, gehe einfach wieder zu der leichteren Variante zurück.

Wichtig ist, dass du Spaß beim Trainieren hast und schmerzfrei bist.
(Ein kleiner Muskelkater darf ab und zu zu spüren sein ;-)

Trainieren mit dem Theraband:

Je kürzer das Band, desto schwieriger die Ausführung

Falls du noch nie mit dem Theraband trainiert hast - es ist ein kleines Wundergerät. Man kann es vielseitig einsetzen und somit den ganzen Körper trainieren.

Wichtig für jede Übung: Wähle dir deine individuelle „Vorspannung“. Das heißt, je kürzer das Band, desto schwieriger die Ausführung der Übung.

Zum Schluss des Trainingskonzeptes findest du noch eine paar kurze Entspannungsübungen, die dich in stressigen Zeiten unterstützen sollen. Diese kannst du nach Bedarf und so oft du willst anwenden.

Mobilisationsübungen

1. Schultern heben

Stelle dich schulterbreit auf deine Matte, Scheitel Richtung Decke, die Wirbelsäule langgezogen, die Knie leicht gebeugt. Danach ziehe die Schultern so weit zu den Ohren wie du kannst. Anschließend gehe in die Gegenbewegung, so weit von den Ohren weg wie du kannst. Die Fingerspitzen ziehen dabei Richtung Boden. Wiederhole das Ganze ein paar Mal.

Schultern heben

2. Schultern kreisen

Als nächstes fange an mit den Schultern zu kreisen. Möglichst große Kreise, vorne ein- und hinten ausatmen. Wenn du magst, schließe dabei die Augen und versuche, dich auf deinen Körper zu konzentrieren. Wiederhole es ein paar Mal. Nun nimm die Hände vor der Brust zusammen und mache einen ganz runden Rücken, ziehe die Schulterblätter weit weg von der Wirbelsäule. Dann gehe in die Gegenbewegung, öffne die Brust so weit wie du kannst und gehe in ein leichtes Hohlkreuz. Wiederhole auch diese Bewegung ein paar Mal.

Schultern kreisen

3. Rundrücken

Nun nimm die Hände vor der Brust zusammen und mache einen ganz runden Rücken, ziehe die Schulterblätter weit weg von der Wirbelsäule. Dann gehe in die Gegenbewegung, öffne die Brust so weit wie du kannst und gehe in ein leichtes Hohlkreuz. Wiederhole auch die Bewegung ein paar Mal.

Rundrücken/Hohlkreuz

4. Arme heben/senken


Jetzt Atme tief ein, hebe dabei die Arme, mach dich lang und atme zur rechten Seite aus, indem du in der Brustwirbelsäule rotierst und dabei die Arme wieder sinken lässt. Zur Mitte einatmen, die Wirbelsäule wieder ganz lang ziehen und diesmal zur linken Seite rotieren, dabei ausatmen und die Arme sinken lassen. Achtung: Das Becken bleibt dabei immer nach vorne ausgerichtet und rotiert nicht mit in die Seiten.
Wiederhole auch dies auf jeder Seite ein paar Mal und atme tief und gleichmäßig.

Arme heben

5. Aushängen

Danach komme mit dem Oberkörper nach vorne in eine tiefe Vorbeuge und versuche Nacken, Hals und Schultern komplett zu entspannen. Lass dich richtig „aushängen“. Fasse mit deinen Händen die gegenüberliegenden Ellenbogen und mache mit dem Kopf ein paar Mal eine „Ja Ja – Nein Nein“ Bewegung, um den Kopf und den Nacken noch lockerer werden zu lassen. Zum Schluss komme ganz langsam, Wirbel für Wirbel hoch rollend, zurück in den Stand.

Aushängen

6. Katzenbuckel/Kuhrücken

Komme auf deiner Matte in den Vierfußstand. Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüfte. Mache einen Katzenbuckel, indem du den Rücken so rund machst wie es geht. Schiebe die Schulterblätter weg von der Wirbelsäule und drück dich mit den Händen aus der Matte raus. Der Bauchnabel ist zur Wirbelsäule reingezogen. Anschließend komme in die Gegenbewegung, in den Kuhrücken. Lass dich soweit durchhängen wie du kannst und gehe in ein Hohlkreuz, Schultern weit weg von den Ohren.
Wiederhole auch diese Übung ein paar Mal. Komme jetzt in einen geraden Rücken, schiebe dich langsam auf die Füße, lass dich noch ein letztes Mal ganz locker aushängen und komme wieder Wirbel für Wirbel in einen aufrechten Stand. Kreise hier noch mal die Schultern, atme tief durch und los geht’s mit den Kraftübungen!


Vierfußstand

Katzenbuckel

Kuhrücken